Network
ZONABANTEN.com – Apakah Anda salah satu dari lebih dari 50 juta orang Amerika yang mengalami kesulitan tidur? Michael Breus, PhD, alias The Sleep Doctor, memberi tahu pasiennya: "Jangan menunggu sampai waktu tidur untuk mulai memikirkan istirahat malam Anda."
Berjemur di bawah sinar matahari pagi
Matahari lebih penting dari pada yang Anda kira, dalam hal tips untuk insomnia. Paparan sinar matahari di pagi hari membantu merangsang kewaspadaan, meningkatkan energi, dan mengangkat suasana hati. Ini juga dapat membantu Anda beristirahat lebih baik di malam hari. Ritme sirkadian kita sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya. “Pagi saya terasa lebih mudah dan saya tidur lebih awal,” kata seorang pasien kepada saya setelah memulai sesi berjemur di pagi hari.
Baca Juga: Rahasia Cara Tidur Cepat dalam 2 Menit Ala Tentara Amerika, Dijamin Langsung Pules?
Anda tidak perlu banyak sinar matahari di pagi hari. Hanya lima menit sudah cukup untuk mengirim pesan yang kuat ke jam biologis Anda, pesan yang bergema sampai ke waktu tidur. Jika sinar matahari pagi bukanlah pilihan, paparan cahaya terang di dalam ruangan juga berfungsi. Jangan melihat langsung ke matahari; hanya berada di luar.
Beralih ke kopi tanpa kafein sebelum pukul 14:00
Pikirkan kopi sore hari tidak dapat mengganggu rutinitas malam Anda? Pikirkan lagi. Kafein memiliki waktu paruh enam hingga delapan jam: dibutuhkan waktu selama itu bagi tubuh Anda untuk menghilangkan setengah dari kafein yang Anda konsumsi dalam satu porsi. Kafein juga menekan hormon melatonin. Batas waktu jam dua untuk kafein dapat membuatnya jauh lebih mudah untuk tertidur pada pukul 10 atau 10:30.
Jika Anda mengurangi kafein, lakukan secara bertahap sekitar setengah cangkir kopi setiap beberapa hari untuk menghindari gejala penarikan kafein yang tidak nyaman. Mencari penambah energi di sore hari? Manjakan diri Anda dengan istirahat sinar matahari selama sepuluh menit.
Baca Juga: Posisi Tidur yang Baik untuk Kesehatan: Tidur Terlentang, Tengkurap atau Miring? Ternyata Ini Faktanya
Berolahraga di pagi hari
Saya baru-baru ini merawat seorang pasien dengan kebiasaan tidur yang luar biasa yang masih terjaga hingga larut malam beberapa kali dalam seminggu. Pelakunya? Latihan sore hari yang penuh semangat yang membuatnya merasa terhubung jauh melewati waktu tidurnya yang pukul 11 malam. Ketika dia bertanya tentang tips untuk insomnia, saya memberi tahu dia bahwa mengalihkan pekerjaan dari hari kerja ke sore hari membantunya lebih mudah beristirahat. Rutinitas olahraga yang teratur dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas istirahat Anda. Sebuah survei National Sleep Foundation menemukan orang yang berolahraga melaporkan tidur lebih lama dan lebih nyenyak daripada yang tidak berolahraga. Untuk menghindari terlalu berenergi di malam hari, selesaikan latihan Anda setidaknya empat jam sebelum tidur.
Jangan tidur siang
Saya adalah pendukung besar tidur siang di siang hari tetapi tidak untuk orang yang menderita insomnia. Setelah malam yang gelisah, dorongan tidur Anda akan lebih tinggi dari biasanya, dan Anda mungkin merasa tergoda untuk mengejar ketinggalan di siang hari. Bahkan tidur siang singkat dapat membuat Anda waspada di malam hari, membuat Anda bersiap untuk malam yang terlalu sedikit istirahat. Seorang pasien yang tidak bisa tidur sebelum tengah malam dapat menarik waktu tidurnya kembali ke 10:30 malam. ***
