Millet: Jenis, Manfaat Kesehatan Dan Cara Makan

 

ZONABANTEN.com - Millet: Jenis, Manfaat Kesehatan Dan Cara Makan.

 

Millet adalah biji-bijian bulat kecil bergizi tinggi yang masih masih satu keluarga dengan Poaceae (Padi-padian).

 

Millet adalah salah satu biji-bijian sereal yang dibudidayakan tertua dan telah banyak ditanam dan dikonsumsi di seluruh Asia Tenggara dan Afrika selama ribuan tahun.

 

Millet  banyak ditanam di India dan Nigeria. Warna, penampilan, dan spesies millet bervariasi tergantung pada varietasnya.

 

Millet adalah tanaman pangan penting yang disukai karena produktivitasnya dan musim tanam yang singkat di bawah kondisi kering dan bersuhu tinggi.

 

 

 

Millet dibagi menjadi millet utama dan millet minor, millet utama adalah yang biasa dikonsumsi.

 

- Millet mutiara 

- Millet buntut rubah 

- Proso millet atau white millet

- Millet jari atau ragi

 

 

- Barnyard millet 

- Millet Kodo 

- Millet kecil 

- Guinea millet 

- Millet browntop 

- Millet teff 

- Jawawut sorgum 

- Fonio millet 

- Job's tears millet

 

 

Millet mutiara adalah salah satu jenis yang paling banyak dikonsumsi di India dan sebagian Afrika. Semua jenis millet bebas gluten dan sarat dengan vitamin dan mineral penting yang berkontribusi pada banyak manfaat kesehatan dari biji-bijian sereal ini.

 

Nilai kandungan gizi 100 g millet mentah terdiri dari :

- 8,67 g air

- energi 378 kkal 

- 11,02 g protein 

- 4,22 g lemak 

- 72,85 g karbohidrat 

- 8,5 g serat 

- 8 mg kalsium 

- 3,01 mg zat besi 

- 114 mg magnesium

- 285 mg fosfor

- 195 mg kalium 

 

 

- 5 mg natrium 

- 1,68 mg seng 

- 0,75 mg tembaga 

- 1,632 mg mangan 

- 2,7 mcg selenium 

- 0,421 mg tiamin 

- 0,29 mg riboflavin 

- 4,72 mg niacin 

- 0,848 mg asam pantotenat 

- 0,384 mg vitamin B6 

- 85 mcg folat

- 0,05 mg vitamin E. 

- 0,9 mcg vitamin K.

 

 

 

1. Meningkatkan kesehatan jantung 

Millet tinggi serat yang berperan besar dalam menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik). Sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa millet buntut rubah dan millet proso dapat mencegah penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kadar trigliserida

 

Selain itu, millet juga merupakan sumber magnesium yang baik, mineral penting yang membantu mengurangi risiko serangan jantung. Selain itu, kalium yang ada dalam millet menstabilkan tingkat tekanan darah dengan bertindak sebagai vasodilator dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung

 

 

2. Mengontrol kadar gula darah

 

Millet dianggap sebagai biji-bijian sereal yang bermanfaat bagi penderita diabetes karena kaya serat dan polisakarida non-tepung, yang dikenal dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Sereal juga rendah indeks glikemik (GI), yang berarti tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Indian Journal of Medical Research menemukan bahwa pasien dengan diabetes tipe 2 yang mengganti hidangan sarapan berbasis nasi dengan hidangan sarapan berbasis millet menurunkan kadar gula darah mereka.

 

Studi penelitian lain menunjukkan bahwa orang dengan gangguan toleransi glukosa (IGT) yang diberi 50 g millet buntut rubah per hari menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah.

 

 

3. Mendukung kesehatan pencernaan 

 

Kandungan serat dalam millet memiliki kemampuan ampuh untuk mengatur sistem pencernaan dan menurunkan gangguan gastrointestinal seperti sembelit, gas, kembung dan kram. Ini juga membantu mengurangi kemungkinan kondisi gastrointestinal yang serius seperti tukak lambung. Millet juga kaya akan prebiotik dan probiotik yang memainkan peran kunci dalam meningkatkan bakteri baik di usus.

 

 

4. Meminimalisir penyakit celiac

 

Karena millet adalah biji-bijian sereal bebas gluten, millet menjadi pilihan yang sangat baik bagi orang yang menderita penyakit celiac dan mereka yang sensitif terhadap gluten.

 

 

5. Memiliki sifat antioksidan

 

Antioksidan polifenol yang ditemukan dalam millet membantu menetralkan radikal bebas, yang terkait dengan penyakit kronis dan penuaan. Antioksidan juga membantu detoksifikasi dengan menghilangkan racun dari tubuh, sehingga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

 

6. Menurunkan peradangan 

 

Millet adalah sumber yang kaya asam ferulic, yang memiliki aktivitas antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat sehingga dapat membantu mencegah kerusakan jaringan dan merangsang proses penyembuhan luka. Sebuah studi tahun 2004 melaporkan bahwa efek antioksidan dari millet jari mempercepat proses penyembuhan luka kulit pada tikus diabetes.

 

 

7. Mengelola Risiko Kanker 

 

Millet kaya akan asam fenolik, tanin, dan fitat yang dapat membantu mencegah pertumbuhan sel kanker. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa millet jari dan millet sorgum memiliki kemampuan untuk mengelola risiko kanker karena adanya polifenol dan serat di dalamnya.

 

 

Meskipun millet memiliki vitamin dan mineral esensial, namun millet juga mengandung asam fenolik, tanin, dan fitat yang bertindak sebagai antinutrien yang mengganggu penyerapan nutrisi lain oleh tubuh seperti zat besi, seng, dan kalsium. Kandungan antinutrien dalam millet dapat dikurangi dengan merendam, menumbuhkan, dan memfermentasi millet.

 

 

 

- Millet harus direndam semalaman untuk menurunkan kandungan antinutriennya dan kemudian harus digunakan dalam memasak.

- Tambahkan air ke millet mentah dan didihkan dan gunakan di semua jenis hidangan.

 

- Gunakan millet sebagai alternatif nasi dalam resep pulao.

- Tambahkan millet ke dalam bubur sarapan Anda. 

- Tambahkan millet ke salad Anda.

- Gunakan tepung millet untuk membuat kue dan kue. 

- Anda bisa makan millet kembung sebagai alternatif popcorn.

- Gantikan couscous dengan millet.

 

***