Network
ZONABANTEN.com - Setiap orang terutama laki-laki menginginkan otot lengan yang kuat dan juga terlihat begitu besar.
Dalam membentuk otot trisep dan bisep, perlu dilakukan latihan untuk bisa mendapatkan otot-otot tersebut.
Berikut beberapa latihan yang dapat membentuk otot trisep dan bisep yang bisa dilakukan.
Baca Juga: Hati-hati! Jika Kamu Susah Tidur Mungkin Jantungmu Bermasalah menurut dr Zaidul Akbar
1. Diamond push up
Taruh tangan di atas alas di bawah dada, seperti pada push up pada umumnya. Perbedaannya, posisikan dengan membentangkan jari-jari, pertemukan kedua jari telunjuk dan kedua jari jempol, sehingga membentuk seperti berlian.
Posisikan kedua kaki lurus dalam posisi plank untuk latihan ini lebih sulit, atau kedua lutut berada di lantai untuk latihan lebih mudah.
Luruskan punggung, angkat pinggul dan tempelkan lengan di samping tubuh, saat menurunkan tubuh ke lantai. Tujuannya untuk menyentuh lantai dengan dagu, atau dada.
Lakukan seperti pada push up biasanya, sebanyak 4 set, dengan 12-15 kali, dan beristirahatlah disetiap satu set.
Latihan ini bermanfaat untuk memanjangkan lengan dan meluruskan siku.
Baca Juga: WOW! Inilah Manfaat Air Cucian Beras Menurut Dokter Zaidul Akbar, Kamu Wajib Tau!
2. Kick back
Kick back dimulai dengan menaruh telapak kaki kanan di atas anak tangga atau platform, dan letakkan lengan kanan di paha. Hal ini akan membantu dalam menyangga punggung.
Kemudian ambil beban dengan kanan kiri, tarik siku ke atas hentikan setinggi torso, julurkan lengan ke belakang, dan turunkan lengan bawah pada posisi 90 derajat.
Lakukan sebanyak 1-3 set, satu set terdiri dari 12 kali. Tahan agar lengan atas kamu tidak bergerak selama latihan, untuk memperoleh efek peregangan.
3. Chair dip
Chair dip adalah latihan yang lebih mudah untuk dilakukan, dimana kita hanya membutuhkan kursi.
Dip memungkinkan melatih kelompok otot yang ditargetkan. Ketika bersandar ke kursi, seluruh tegangan bertumpu pada lengan.
Duduk di kursi)
Duduklah di kursi dengan kedua tangan di kedua sisi pinggul, angkat tubuh dengan kedua tangan, dan turunkan tubuh dengan menekuk siku 90 derajat.
Siku harus mengarah ke belakang, dan bahu harus turun jauh dari kedua telinga. Bisa dengan menekuk lutut untuk lebih mudah, atau dijulurkan untuk tantangan lebih besar.
Tahan pinggul dekat dengan kursi agar pundak tidak tegang, lakukan sebanyak 1-3 set, setiap set sebanyak 12 kali. Jika bahu terasa nyeri segera hentikan latihan.
Baca Juga: TERNYATA! 5 Bahan Makanan Sederhana Ini Bisa Menyehatkan Jantung Menurut Dokter Saddam Ismail
4. Close grip bench press
Close grip bench press ini sangat unik, karena akan membentuk massa otot sekaligus kekuatan otot.
Ambil sebuah barbel dan berbaring di atas bangku atau anak tangga, sambil memegangnya dengan kedua tangan terpisah selebar bahu.
Tekuk siku dan tahan barbel di atas tulang rusuk, dan dorong barbel lurus ke atas, hingga merasakan kontraksi trisep.
Setelah 12 kali, istirahat sekitar 45 detik, dan lakukan 2 set kembali.
5. Inverted row
Berbaringlah rata di atas lantai, dan berpegangan pada kursi, meja atau benda kokok. Lalu angkat bagian atas tubuh dari lantai, tahan, dan turunkan kembali ke lantai.
Jika dilakukan dengan benar maka akan merasakan kerja otot bisep, lakukan sebanyak 12 kali, dengan 3 set, dan istirahat setiap set 45 detik.
Baca Juga: Elkan Baggott Curi Perhatian di Piala AFF 2020, 4 Pemain Naturalisasi Siap Gabung Timnas Indonesia?
6. Putaran lengan
Putaran bisa membentuk trisep, bisep dan bahu, ketika telah mencapai 2 sampai 3 menit ke masing-masing arah, otot akan terasa tegang.
7. Towel bicep curls
Alat yang digunakan yaitu handuk, tas yang berat, dengan cara selipkan handuk pada bagian atas tas atau ransel, dan angkat dengan kedua tangan.
Itulah beberapa latihan untuk membentuk otot trisep dan bisep.***
